Как похудеть правильно

— А как правильно? — этот вопрос мы задали пресс-секретарю популярной городской сети фитнес-клубов «Сафари спорт» и клуба единоборств «Князь Владимир» Руслану Ермакову, который имеет личный опыт избавления от 25 килограммов лишнего веса, и это подтолкнуло его к тому, чтобы завести специализированный профиль в Instagram, посвященный вопросам правильного похудения. Руслан подает вопрос в весьма интересной форме, с использованием стихотворных рифм и иллюстраций. В результате у него получилась этакая практическая энциклопедия похудения в картинках, содержащая не назидательные советы и рекомендации.

Для начала он сформулировал для себя основополагающий тезис о том, что похудение начинается в голове, а продолжается на столе.

По его мнению, совершенно ошибочным является похудение к какой-либо дате, к отпуску, к лету, к свадьбе или к предстоящему корпоративному празднику. В таких случаях речь идет просто о несерьезном отношении к себе и своему здоровью. Разумеется, речь может идти об избавлении от лишнего жирового веса человека практически здорового, но склонного к нездоровым поведенческим привычкам.

— Что вас мотивировало к снижению веса?

— Мотиваций может быть сколько угодно. Моя история вовсе не уникальна и связана она с тем, что после учебы я практически перестал заниматься физкультурой, а сидячая работа и неправильное питание спровоцировали набор лишнего веса.

В качестве серьезных сигналов к походу в спортзал я воспринял ситуации, когда процессы развязывания и завязывания шнурков стали вызывать у меня физический дискомфорт, а при подъеме по лестнице возникала предательская одышка. Я начал заниматься физкультурой два с половиной года назад, когда мне было 36. Первым шагом на этом пути стало осознание причин моего тогдашнего состояния.

— Что первично, питание или физическая активность?

— Прежде, чем тренироваться, научись правильно питаться, — к этой еще одной зарифмованной аксиоме правильного похудения «питание плюс физическая нагрузка» предлагаю отнестись со всей серьезностью, сразу отказавшись от заблуждения, что, занимаясь в спортзале, можно продолжать есть что угодно и в любых количествах. Этот миф развенчан давным-давно. И еще один — о том, что посещением парилки можно легко избавиться от лишних килограммов. Таким методом можно разве что вывести из организма воду, нанеся тем самым не пользу, а вред.

Мой личный опыт показывает, что основа успеха состоит в изменении, упорядочивании рациона питания, причем заметить результат можно далеко не сразу, а через несколько месяцев. Но прежде...

Для того чтобы наладить правильное питание, нужно потрудиться и собрать информацию, помня, что диетология и фитнес-питание — не одно и то же и содержат порой взаимоисключающие установки. Правда, общие принципы того и другого все равно возвращают к уровню школьных знаний. Скажем, о том, что утоление чувства голода булочками и пирожными ведет к быстрому насыщению и недополучению организмом необходимого комплекса жизненно важных нутриентов — белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Кстати, совсем не нужно бояться слова «жиры», хотя бы потому, что на первом месте по жирообразующему фактору стоят не жиры, а «быстроуглеводная» пища.

Все перечисленное обязательно для нормального функционирования организма, и полный отказ от какого-либо из них ни к чему хорошему не приведет.

В интернете выложено много информации на эту тему, но с такого рода информацией надо быть осторожным. Я прежде всего имею в виду всяческие диеты.

— Вы против диет?

— Одна моя знакомая, испробовав на себе не одну диету, убедилась, что если у диеты есть название, она не работает или обеспечивает только краткосрочный результат. Мы говорим о другом — о похудении как о способе улучшения качества жизни и последующем пребывании в постоянном, комфортном для нас состоянии. К этому можно прийти, поддерживая баланс калорий. Вообще, секрет похудения прост: количество потребляемых калорий не должно превышать расходуемые. Последние мы увеличиваем за счет тренировок, которые, в свою очередь, позволяют не только снижать вес, но и скульптурировать свое тело.

Разумеется, не стоит при этом ориентироваться на фитнес-моделей с журнальных обложек, их формы недостижимы для обычного человека и являются результатом многолетних, упорных, часто самоотверженных тренировок, чаще всего с применением средств фармакологии. Они не любители, а профессионалы!

Главным результатом работы для обычного человека должно стать улучшение общего самочувствия и внешнего вида.

— И все же, какие виды тренировок предпочесть?

— Универсальных инструкций не существует. Я также избегу призывов для всех срочно бежать в тренажерный зал. Хотя самым эффективным для жиросжигания, по мнению специалистов, являются именно силовые тренировки, связанные с поднятием тяжести.

Однако это могут быть кардиотренировки или просто прогулки по пересеченной местности, работа на перекладине во дворе или велопоездки. Как говорится, подход к выбору того или другого способа должен быть индивидуальным.

— А как быть с тем, что еда — одно из жизненных удовольствий?

— Мы привыкли награждать себя едой, но ведь это удовольствие так скоротечно... Тренировки и преодоление в себе пищевых зависимостей тоже приводят к удовольствию — улучшается настроение, самочувствие, постепенно вырабатывается некая зависимость от физической активности. Получать удовольствие от спорта здоровее, чем от обжорства и потребления алкоголя. Да и просто можно начать с того, чтобы дать себе установку не отмечать праздники едой!

К тому же наш организм очень адаптивен и вполне может отказаться от привычной пищи, которая не успевает потратиться и откладывается в жир. Просто попробуйте перейти к более здоровой пище.

— Какую пищу вы имеете в виду?

— Повторюсь, не надо бояться жиров! Полезные жиры — это сало, орехи, льняное масло, рыба (рыбий жир), яичный желток... Полное исключение жиров из рациона чревато серьезными последствиями, особенно для женского организма.

Зато желательно исключить быстрые углеводы — изделия из белой пшеничной муки заменить на другие, из муки грубого помола, например, овсяной. Лучше отказаться от белого риса в пользу бурого, он содержит полезную клетчатку и минералы. Можно рекомендовать различные крупы и каши из них, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Полезное питание — это простое питание, основанное на использовании продуктов с наименьшей переработкой. Сварите кашу, мясо, рыбу, нарежьте капусту, натрите морковь, молочные продукты...

— А количество?

— Для начала стоит оценить свою суточную норму калорий, рассчитать количество белков, жиров и углеводов. Допустим, на ваш вес нужно 160 граммов белка. Это означает что содержащего его продукта нужно примерно втрое больше, поскольку в белковой продукции самого белка примерно треть.

Углеводов нужно примерно вдвое больше, чем белка, то есть 320-350 граммов.

Я обычно для наглядности советую визуализировать свой дневной рацион — разложить перед собой нормы потребления круп, выложить кусок отварного мяса, добавить хлебцы, фрукты, орехи, творог... Поверьте, вам покажется этот объем невероятно большим. Однозначно, голод — не помощник в похудении.

— Как сосчитать необходимые калории?

— На самом деле нужно просто не лениться вчитываться в текст на упаковке продуктов, там все написано — и калорийность, и энергетическая ценность.

— Еще один вопрос о воде. Пресловутые два литра в день уже не считаются таким уж непреложным элементом похудения?

— Тема похудения переполнена мифами, и один из них — о воде. Норма ее потребления очень индивидуальна, гнаться за конкретным количеством не стоит, поскольку организм лишнюю воду все равно не воспримет — зачем его перегружать бессмысленной работой?!

— Одна из ваших рекомендаций — не выходить из дома без еды. И как устоять от соблазна съесть парочку печенюшек на работе?

— В этом и состоит опасность. Ведь эти самые печеньки и пироженки — такие предательски маленькие... Или, например, что плохого в плитке шоколада? Между тем эта безделица «весит» под тысячу калорий. Нет, шоколад не запрещен, но разовая доза не может превышать пары квадратиков. Это те самые быстрые углеводы, которые не насыщают. Шоколад со сладким чаем можно заменить тарелкой овсянки и вполне насытиться. Дабы избежать перекусов этими вредностями, я взял за правило брать из дома банан, яблоко или апельсин.

— Запреты не утомляют?

— В фитнесе есть такой термин — читмил, что означает планомерное нарушение правильного питания. Это хитрый способ обмануть организм. В переводе с английского читмил означает жульничание с едой. При этом осознанно нарушается диета, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками — пиццей, тортом, пряниками, зефиром, мороженым. Такой временной промежуток в диете используется даже среди профессионалов. Так вот читмилы периодически надо устраивать.

— Руслан, но теперь вы ведь уже не худеете?

— Я снизил вес до 70 килограммов, но для моего роста это оказалось слишком мало. Так что теперь я занимаюсь набором мышечной массы, с небольшим профицитом калорий. Но это уже другая история.